腹部脂肪很不健康,的确会增加心脏病、二型糖尿病和其他健康状况的风险。
幸运的是,腹部脂肪可以减少,最近的研究表明,较高的纤维摄入与较低的腹部脂肪风险有关。
但有趣的是,这似乎只包括一个纤维——可溶性纤维。 本文解释了可溶性纤维如何帮助你减少腹部脂肪。
溶解纤维可以帮助你减少腹部脂肪
纤维通常分为两种类型:不溶性纤维和不溶性纤维,它们与体内的水有不同的相互作用。
不溶性纤维不与水混合,主要用于填料,帮助形成粪便并通过肠道。 这可帮助便秘。
可溶性纤维，如β-葡聚糖和葡甘聚糖，与水混合形成粘性凝胶状物质，可减慢胃将消化食物释放到肠道的速度。
食用更多的可溶性纤维也可以帮助你减少腹部脂肪并防止它增加。 一项研究发现,每天摄入可溶性纤维的含量增加了10克,降低了腹部脂肪增加的危险率为3.7%。
其他一些研究也表明,吃更多的可溶性纤维的人患腹部脂肪的风险较低。
事实上, 可溶性纤维在许多方面可以帮助减少腹部脂肪.
可溶性纤维与不溶性纤维之间的区别在于它们与水和其他身体部位的相互作用。 可溶性纤维可以帮助减少腹部脂肪。
溶解纤维促进肠内细菌多样性,与减少腹部脂肪有关
你的下肠里有超过十万万个有益的细菌。
与其他细菌不同,这些细菌是无害的,与人类有着互利的关系。
人类为细菌提供家园和营养,而细菌有助于维他命生产和废物处理等过程。
不同的细菌种类很多,而且更多的肠道细菌类型与降低2型糖尿病、胰岛素抵抗和心脏病等疾病的风险有关。
尽管原因不明,许多研究表明,吃更多的可溶性纤维的人有更多的细菌和更好的健康结果。
更重要的是,最近的一项研究显示,有更多类型的肠杆菌的人患腹部脂肪的风险较低。
虽然对细菌多样性对腹部脂肪的影响的初步研究很有希望,但需要更多的研究才能建立一个明确的联系。
更多的有益的肠杆菌可能与降低腹部脂肪的风险有关,但需要更多的研究才能证实这一点。
肠杆菌如何减少腹部脂肪
因为你的身体不能单独消化纤维,所以它基本上不会改变地到达肠道。
一旦存在,肠杆菌中的特定酶可以消化可溶性纤维,这是促进肠杆菌的最佳健康的重要途径,同时可溶性纤维为肠杆菌提供有益的营养。
这种消化和分解可溶纤维的过程称为发酵,它产生短链脂肪酸,一种可以帮助减少腹部脂肪的脂肪。
短链脂肪酸可以帮助调节脂肪代谢的方式之一是增加脂肪燃烧或减少脂肪储存,尽管其准确的工作原理并不完全清楚。
无论如何,许多研究都显示了较高的短链脂肪酸水平与较低的腹部脂肪风险之间的联系。
此外,动物和实验室研究表明,短链脂肪酸与小肠癌风险较低。
肠杆菌可以消化可溶性纤维,这过程产生短链脂肪酸,这与降低腹部脂肪风险有关。
可溶性纤维有助于减少食欲
减少腹部脂肪的方法之一是减肥。
鉴于可溶性纤维是一种强大的自然食欲抑制剂,它可以帮助你做到这一点。
通过抑制食欲,你更有可能减少你的热量摄入量,这可以帮助你减肥。
关于可溶性纤维如何减少食欲的几个理论。
首先,溶解纤维有助于调节与食欲控制有关的激素。
一些研究发现,食用可溶性纤维会降低人体的饥饿激素水平,包括生长激素释放肽。
其他研究表明,可溶性纤维能增加你感觉饱和的荷尔蒙的产生,例如胆固醇收缩、GLP-1和YY肽。
其次,纤维可以通过减慢食物通过肠道的运动来减少食欲。
当葡萄糖等营养物质慢慢进入肠道时,你的身体会更慢地释放胰岛素,这与减少饥饿有关。
减肥可以帮助你减少腹部脂肪。 可溶纤维通过抑制食欲可以帮助你减肥,从而减少你的热量摄入量。
可溶性纤维的来源
溶性纤维很容易添加到你的饮食中,并且存在于各种植物食品中。
含有高溶性纤维的食品包括果实,如海麻种子、土豆、杏仁和橘子、灯泡、甜蓝莓、豆类和草莓。
然而，虽然溶解纤维可以帮助你减少腹部脂肪，但立即食用大量可溶性纤维并不是一个好主意。
这会导致胃痉挛、腹泻和腹泻等副作用。 最好在一段时间内慢慢增加摄入量,以帮助改善身体的容忍力。
就建议的每日摄入量而言，美国农业部建议男性的目标是每天摄入 30-38 克纤维，而女性的目标是每天 21-25 克。
可溶性纤维的重要来源包括亚麻籽、豆类、谷物、水果和蔬菜。旨在随着时间的推移慢慢增加摄入量。
纤维补充剂能帮助减少腹部脂肪吗?
吃整顿饭是增加可溶纤维的摄入的最佳方法.
但是如果这对你来说不是现实的话,服用可溶性纤维补充剂可能是一个选择。
有许多类型可以选择,包括汽车前壳、葡萄糖多糖和菊花粉,其中一些已经证明可以帮助你减少腹部脂肪。
例如,一项六周对青少年男孩的研究表明,服用前车壳补充剂可以减少腹部脂肪。
此外,粘性纤维糖多糖对腹部脂肪的减少具有良好的和消极的影响。 一个老鼠的研究发现,葡萄糖补充可以减少腹部脂肪,而人类的研究显示了同样的效果,但仅在男性身上。
然而,尽管有好坏的结果,葡萄糖也可以通过减慢消化和减少食欲来减少腹部脂肪。
菊粉是一种溶性纤维,虽然不很粘,但它与腹部脂肪的减少有关。
一项针对2型糖尿病的人群进行的18周减肥研究提供了菊花或纤维(不溶纤维)补充剂。 这两个组在前9周接受营养建议,并遵循减少脂肪的饮食。
尽管两组都减肥,但菊组的腹部脂肪、体脂肪和总体重显著下降,他们也吃得比纤维组少。
总的来说,服用纤维补充剂似乎是减少腹部脂肪的有效策略,尽管在作出强有力的声明之前需要更多的研究。
汽车前部、葡萄糖多糖和菊花显示了减少腹部脂肪的希望,但需要更多的研究才能提出补充建议。
食用富含可溶性纤维的食物可以帮助你减少腹部脂肪。溶解纤维有助于保持肠杆菌健康,通过减少食欲促进总脂肪的减少.进一步促进腹部脂肪的减少,结合可溶性纤维的摄入与其他生活方式的变化,例如,选择健康的食物和锻炼。